Camminare in SALITA in Montagna
Una ripida salita o un terreno accidentato aumentano sensibilmente il grado di difficoltà.
Durante un’escursione in Montagna.
Camminare in salita richiede ancora più preparazione e tecnica.
Per ridurre lo sforzo ed aumentare la sicurezza.
Vedremo quindi come puoi camminare in montagna su tratti ripidi scoprendo
Principi generali della camminata in Montagna
Come camminare in salita
Condizioni particolari
Quali i benefici
CAMMINATA SPORTIVA IN SALITA
Camminare in montagna richiede un minimo di preparazione.
In particolar modo durante una salita o una discesa.
Ecco quindi quali accortezze avere.
Baricentro
Un elemento da tenere in considerazione è il proprio baricentro.
In discesa basta arretrarlo per rallentare come spostarlo in avanti per accelerare.
E’ importante mantenere una corretta postura, adeguando correttamente la posizione del proprio bacino.
Per non rischiare o di scivolate all’indietro così come cadere in avanti.
Con un po’ di esperienza imparerai a riconoscere la posizione ideale del tuo baricentro.
Prova la prossima volta che uscirai per un’escursione in Montagna.

Rompere il fiato in Montagna
La miglior progressione si ottiene con un’andatura costante e regolare.
Senza aumentare o diminuire alternativamente la velocità.
Il rischio è di partire a velocità eccessiva, dovendo poi sostare frequentemente per recuperare.
Arrivando sfiniti alla meta.
E sicuramente meglio procedere con un passo che riesci a mantenere per tutto il percorso.
Con lo stile di un maratoneta anziché di un velocista.
Percorrendo un dislivello di di circa 300/350 metri l’ora.
Ovviamente dipende dalla tua preparazione, ma anche dal peso dello zaino.
Se cammini in compagnia, puoi verificare costantemente la tua andatura con il “Talk Test”.
Consigli
Se ti appresti ad affrontare una ripida salita cerca di
- adattare il passo alla respirazione ed ai battiti cardiaci
- evitare di correre
- non incrociare mai le gambe (soprattutto poi in discesa) a meno che tu non conosca la tecnica del passo incrociato
- osserva il terreno in anticipo, per individuare punti critici
- fermati se devi leggere la cartina topografica, oppure bere
- non tenere le mani in tasca
- usa i bastoncini da trekking, per aumentare la stabilita, diminuire la fatica e alleviare il carico sulle tue ginocchia.
- prepara, indossa e regola con cura lo zaino

CAMMINATA IN SALITA ALLENAMENTO
Per affrontare la salita bisogna quindi sfruttare la tecnica.
Cerca quindi di
- mantenere un ritmo ed un passo costantemente
- non fare passi troppo lunghi, piegando eccessivamente il ginocchio
- fermarti ad intervalli regolari per recuperare il fiato, ed approfittare per bere o per uno spuntino
- appoggiare bene il piede
- regolare ed utilizzare correttamente i bastoncini da trekking
- verificare costantemente chi/cosa c’è sotto e chi/cosa c’è sopra
- in caso di tratti ripidissimi utilizza la tecnica del passo-pausa-passo, zig-zag o passo laterale
- nel limite del possibile, poggia la pianta del piede per non affaticare eccessivamente polpaccio e tendine (crampi)

CAMMINARE IN SALITA RIPIDA
Durante la tua escursione in Montagna ti capiterà di affrontare differenti condizioni del terreno.
Pendio erboso
Situazione a rischio, soprattutto se il fondo è umido e bagnato.
Per evitare scivolate, ma anche storte, appoggia il piede nelle parti prive d’erba o almeno dov’è particolarmente bassa.
Sfruttando bene i tuoi bastoncini da trekking.
Bosco
Fai attenzione alle buche, pietre o radici nascoste sotto le foglie.
O gli aghi di conifera.
In particolar modo se il fondo è umido e scivoloso.

Pendio di terra nuda o pietre
Appoggia bene la punta in salita ed il tacco in discesa.
Battendo il piede per realizzare una tacca d’appoggio.
In caso di terreno particolarmente franoso puoi proseguire trasversalmente appoggiando il lato del piede
Ghiaccio/Neve dura
Indispensabile l’utilizzo dei ramponi, da fissare allo scarpone.
Nel caso tu ne sia sprovvisto, o il tratto sia particolarmente insidioso usa la tecnica del….”mi fermo e torno indietro”. 🙂
Saper rinunciare è da esperti, e funziona sempre!
CAMMINARE IN SALITA BENEFICI
Camminare in salita ha sicuramente i suoi vantaggi.
- Rinforza e rassoda particolarmente glutei e polpacci
- Camminare in salita fa dimagrire, perché bruci un sacco di calorie
- Migliora le funzioni cardio-respiratorie
- Potenzia la resistenza
- Forma il carattere, aiutando a superare le sfide e le difficoltà
Oltre ovviamente a tutti i benefici del camminare in Montagna.

CAMMINATA IN SALITA CALORIE
Camminando in salita bruci 3-5 calorie circa in più al minuto.
Rispetto a camminare su un terreno pianeggiante.
Scalare una ripida collina, o fare un’escursione su un sentiero, ti farà bruciare ancora più calorie.
In un’ora brucerai fino a 440 calorie, andando in salita, se il tuo peso è di 70 Kg circa.
Se pesi 90 Kg, il consumo aumenta a 550 calorie, nello stesso tempo.
Brucerai più di 650 calorie in un’ora andando in salita, se il tuo peso è attorno ai 100Kg.
Come vedi i risultati che puoi ottenere sono veramente significativi.
Nel tempo questo aumento delle calorie bruciate porterà ad una diminuzione di PESO.
Ti manterrai in forma, diventando terribilmente attraente! 🙂
Pensa che per ogni aumento dell’1 % della pendenza, consumi fino al 4 % in più di energia!
Il tuo dispendio calorico aumenta, così come l’uso dei gruppi muscolari.
Sia che aumenti l’inclinazione del tapis roulant o che cammini su una collina all’aperto, inclinati in avanti verso la vetta.
Ti permetterà di poter allenare i muscoli del polpaccio e mantenere l’equilibrio.
Potresti non esserne consapevole, ma stai usando inoltre
- i glutei
- i muscoli interni ed esterni della coscia
- i flessori dell’anca
Nel tempo, queste aree diventano sempre più toniche e tese.

CAMMINATA IN SALITA GLUTEI
Camminare in salita richiede molto più sforzo che camminare su una superficie piana e impegna i
- quadricipiti
- glutei
- polpacci
Più frequentemente cammini in salita, più forza acquisirai in queste aree.
Potresti iniziare a vedere, per questo, lo sviluppo muscolare al posto del grasso.
La velocità con cui costruisci i muscoli dipende poi
- dalla tua età
- sesso
- grasso corporeo
- salute
- altri fattori
Il numero di calorie che bruci camminando dipende
- dalla durata della camminata
- dal tuo peso
- dalla tua velocità
- dal grado di inclinazione.
Più ripida è la pendenza, più calorie brucerai.
Camminare su un piano inclinato, e quindi in salita, è uno dei migliori modi per avere un fondoschiena sodo.
Potresti poi aggiungere anche alcuni semplici esercizi, da eseguire a casa.
Trovi tutte le informazione che ti servono nell’articolo “Allenamento Trekking Casa“!
CAMMINATA IN SALITA INGROSSA GAMBE
L’esercizio in pendenza, come la camminata in salita, agisce intensamente sui muscoli della parte inferiore del corpo.
Permettendo di bruciare molte più calorie, rispetto ai movimenti eseguiti su una superficie piana.
A causa dell’elevato numero di calorie bruciate, e dei muscoli interessati, camminare in pendenza può essere un ottimo esercizio per dimagrire le gambe.
Quindi camminare in salita in Montagna non ingrosserà i muscoli delle tue gambe.
Ma le renderà più toniche e snelle! 😮

CONCLUSIONI
Eccoci al termine.
Siamo arrivati in vetta.
Ed abbiamo imparato come camminare in salita, con una tecnica adeguata.
D’ora in poi è tutta discesa! 😉
Se desideri rimanere informato, sappi che puoi entra anche tu nel CLUB Sentieri Montagna.
Ti avviserò all’uscita di un nuovo articolo, ma ci saranno anche molte novità riservate agli iscritti.
Sarà un piacere poter discutere assieme su una nostra passione: la Montagna!
Ma anche delle sue 1000 sfaccettature. 🙂
Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!
Ora tocca a te!
E’ stato interessante ?
Che tecnica prediligi in salita?
C’era qualcosa che non sapevi?
Qualcosa da aggiungere?
Fammi sapere cosa ne pensi.
Lasciando un TUO COMMENTO qui sotto.
E se lo merita, condividilo sui Social o tramite Mail.
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Come sempre, chi va in montagna queste cose le sa, ma metterle a fuoco e’ sempre molto utile, grazie!
Grazie Barbara!
Spiegazioni chiare ed esaurienti,di facile comprensione.
Grazie 1000 Alberto!
Benvenuto su Sentieri Montagna.
Mi fa molto piacere che le informazioni ti siano state utili.
Faccio tutto il possibile per mantenere un linguaggio comprensibile a tutti.
” Forma il carattere, aiutando a superare le sfide e le difficoltà”..questo concetto è verissimo ! Grazie per l’articolo
Ciao Bruna, grazie per aver lasciato un tuo commento.
Si dice che ” la Montagna e’ maestra di vita”.
Per me lo e’.
Mi fa piacere lo sia anche per te.
A presto. 😉
“usa la tecnica del…mi fermo e torno indietro”.
L’unico che non ha aggiunto altro (questo dimostra esperienza): molti aggiungono “rinuncia se…” se non sei preparato, se non sei allenato, se non sei esperto… così traggono in inganno chi pensa che basta andare in montagna tutti i weekend per poter non rinunciare. ? nulla di più sbagliato!
Ciao Andreas benvenuto su Sentieri Montagna.
Grazie per aver lasciato il tuo commento.
Alle volte è veramente dura rinunciare.
Anche per me.
Quando manca poco alla vetta.
Guardi la vetta…guardi indietro..guardi l’ora.
E ti senti costretto a rinunciare.
Non giudico chi la pensa o agisce diversamente.
Perché alle volte la passione e l’ambizione supera la ragione.
Ma non dovrebbe succedere.
Fino ad ora mi è andata bene! 😉
Grazie, sarà un viaggio interessante con voi, devo imparare ancora un sacco di cose ?
Ciao Valeria.
Benvenuta su Sentieri Montagna.
Ma anche nel CLUB! 😉
Tutti abbiamo qualcosa da imparare.
Sempre.
Quindi…prepara lo zaino.
Ti divertirai! 🙂
A presto.
Consigli utili e ben riepilogati. Grazie ?
Grazie a te!
Benvenuto su Sentieri Montagna.
Mi fa molto piacere ti siano stati utili.
Ma non finisce qui. 😉
Grazie! Sempre un buon consiglio da tenere a mente.
Ciao Gabriella.
C’è sempre qualcosa di nuovo da imparare in Montagna.
Questo vale in primis per me! 😉
A presto.
Ciao Edoardo,
complimenti per articolo e consigli. Volevo chiederti una dritta. Devo rimettermi in forma dopo un operazione al piede. Mi sono preso un tapis roulant. Mi potresti dare una dritta su come impostare un allenamento settimanale? Ora sto facendo una specie di piramidale 3,5 km/h partendo da 1% e arrivando al 15% e poi scendendo nuovamente a 1%. Potrebbe essere una buona cosa?
Ciao Roberto.
Premetto che non sono né un personal trainer né un allenatore. 🙂
Posso dirti quello che faccio io, anche se dipende poi dalle caratteristiche del tapis roulant.
Durante il mio allenamento imposto la pendenza massima della pedana, 5′ di camminata veloce + 20′ corsa aumentando la velocità ogni step di 5’+ 5′ camminata finale lenta.
A seguire poi esercizi a corpo libero.
Questo è il programma che seguo da molto, e mi trovo molto bene.
A presto. 🖐