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Camminare in SALITA in Montagna
Una ripida salita o un terreno accidentato aumentano sensibilmente il grado di difficoltà.
Durante un’escursione in Montagna.
Camminare in salita richiede ancora più preparazione e tecnica.
Per ridurre lo sforzo ed aumentare la sicurezza.
Vedremo quindi come puoi camminare in montagna su tratti ripidi scoprendo
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Principi generali della camminata in Montagna
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Come camminare in salita
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Condizioni particolari
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Quali i benefici
MANUALE TREKKING
Con un Metodo passo-passo.
CAMMINATA SPORTIVA IN SALITA
Camminare in montagna richiede un minimo di preparazione.
In particolar modo durante una salita o una discesa.
Ecco quindi quali accortezze avere.
Baricentro
Un elemento da tenere in considerazione è il proprio baricentro.
In discesa basta arretrarlo per rallentare come spostarlo in avanti per accelerare.
E’ importante mantenere una corretta postura, adeguando correttamente la posizione del proprio bacino.
Per non rischiare o di scivolate all’indietro così come cadere in avanti.
Con un po’ di esperienza imparerai a riconoscere la posizione ideale del tuo baricentro.
Prova la prossima volta che uscirai per un’escursione in Montagna.
Rompere il fiato in Montagna
La miglior progressione si ottiene con un’andatura costante e regolare.
Senza aumentare o diminuire alternativamente la velocità.
Il rischio è di partire a velocità eccessiva, dovendo poi sostare frequentemente per recuperare.
Arrivando sfiniti alla meta.
E sicuramente meglio procedere con un passo che riesci a mantenere per tutto il percorso.
Con lo stile di un maratoneta anziché di un velocista.
Percorrendo un dislivello di di circa 300/350 metri l’ora.
Ovviamente dipende dalla tua preparazione, ma anche dal peso dello zaino.
Se cammini in compagnia, puoi verificare costantemente la tua andatura con il “Talk Test”.
Consigli
Se ti appresti ad affrontare una ripida salita cerca di
- adattare il passo alla respirazione ed ai battiti cardiaci
- evitare di correre
- non incrociare mai le gambe (soprattutto poi in discesa) a meno che tu non conosca la tecnica del passo incrociato
- osserva il terreno in anticipo, per individuare punti critici
- fermati se devi leggere la cartina topografica, oppure bere
- non tenere le mani in tasca
- usa i bastoncini da trekking, per aumentare la stabilita, diminuire la fatica e alleviare il carico sulle tue ginocchia.
- prepara, indossa e regola con cura lo zaino
CAMMINATA IN SALITA ALLENAMENTO
Per affrontare la salita bisogna quindi sfruttare la tecnica.
Cerca quindi di
- mantenere un ritmo ed un passo costantemente
- non fare passi troppo lunghi, piegando eccessivamente il ginocchio
- fermarti ad intervalli regolari per recuperare il fiato, ed approfittare per bere o per uno spuntino
- appoggiare bene il piede
- regolare ed utilizzare correttamente i bastoncini da trekking
- verificare costantemente chi/cosa c’è sotto e chi/cosa c’è sopra
- in caso di tratti ripidissimi utilizza la tecnica del passo-pausa-passo, zig-zag o passo laterale
- nel limite del possibile, poggia la pianta del piede per non affaticare eccessivamente polpaccio e tendine (crampi)
CAMMINARE IN SALITA RIPIDA
Durante la tua escursione in Montagna ti capiterà di affrontare differenti condizioni del terreno.
Pendio erboso
Situazione a rischio, soprattutto se il fondo è umido e bagnato.
Per evitare scivolate, ma anche storte, appoggia il piede nelle parti prive d’erba o almeno dov’è particolarmente bassa.
Sfruttando bene i tuoi bastoncini da trekking.
Bosco
Fai attenzione alle buche, pietre o radici nascoste sotto le foglie.
O gli aghi di conifera.
In particolar modo se il fondo è umido e scivoloso.
Pendio di terra nuda o pietre
Appoggia bene la punta in salita ed il tacco in discesa.
Battendo il piede per realizzare una tacca d’appoggio.
In caso di terreno particolarmente franoso puoi proseguire trasversalmente appoggiando il lato del piede
Ghiaccio/Neve dura
Indispensabile l’utilizzo dei ramponi, da fissare allo scarpone.
Nel caso tu ne sia sprovvisto, o il tratto sia particolarmente insidioso usa la tecnica del….”mi fermo e torno indietro”. :-)
Saper rinunciare è da esperti, e funziona sempre!
CAMMINARE IN SALITA BENEFICI
Camminare in salita ha sicuramente i suoi vantaggi.
- Rinforza e rassoda particolarmente glutei e polpacci
- Camminare in salita fa dimagrire, perché bruci un sacco di calorie
- Migliora le funzioni cardio-respiratorie
- Potenzia la resistenza
- Forma il carattere, aiutando a superare le sfide e le difficoltà
Oltre ovviamente a tutti i benefici del camminare in Montagna.
L’attività fisica e fondamentale.
Per il tuo benessere psico-fisico.
Non dimenticarlo.
CAMMINATA IN SALITA CALORIE
Camminando in salita bruci 3-5 calorie circa in più al minuto.
Rispetto a camminare su un terreno pianeggiante.
Scalare una ripida collina, o fare un’escursione su un sentiero, ti farà bruciare ancora più calorie.
In un’ora brucerai fino a 440 calorie, andando in salita, se il tuo peso è di 70 Kg circa.
Se pesi 90 Kg, il consumo aumenta a 550 calorie, nello stesso tempo.
Brucerai più di 650 calorie in un’ora andando in salita, se il tuo peso è attorno ai 100Kg.
Come vedi i risultati che puoi ottenere sono veramente significativi.
Nel tempo questo aumento delle calorie bruciate porterà ad una diminuzione di PESO.
Ti manterrai in forma, diventando terribilmente attraente! :-)
Pensa che per ogni aumento dell’1 % della pendenza, consumi fino al 4 % in più di energia!
Il tuo dispendio calorico aumenta, così come l’uso dei gruppi muscolari.
Sia che aumenti l’inclinazione del tapis roulant o che cammini su una collina all’aperto, inclinati in avanti verso la vetta.
Ti permetterà di poter allenare i muscoli del polpaccio e mantenere l’equilibrio.
Potresti non esserne consapevole, ma stai usando inoltre
- i glutei
- i muscoli interni ed esterni della coscia
- i flessori dell’anca
Nel tempo, queste aree diventano sempre più toniche e tese.
CAMMINATA IN SALITA GLUTEI
Camminare in salita richiede molto più sforzo che camminare su una superficie piana e impegna i
- quadricipiti
- glutei
- polpacci
Più frequentemente cammini in salita, più forza acquisirai in queste aree.
Potresti iniziare a vedere, per questo, lo sviluppo muscolare al posto del grasso.
La velocità con cui costruisci i muscoli dipende poi
- dalla tua età
- sesso
- grasso corporeo
- salute
- altri fattori
Il numero di calorie che bruci camminando dipende
- dalla durata della camminata
- dal tuo peso
- dalla tua velocità
- dal grado di inclinazione.
Più ripida è la pendenza, più calorie brucerai.
Camminare su un piano inclinato, e quindi in salita, è uno dei migliori modi per avere un fondoschiena sodo.
Potresti poi aggiungere anche alcuni semplici esercizi, da eseguire a casa.
Trovi tutte le informazione che ti servono nell’articolo “Allenamento Trekking Casa“!
CAMMINATA IN SALITA INGROSSA GAMBE
L’esercizio in pendenza, come la camminata in salita, agisce intensamente sui muscoli della parte inferiore del corpo.
Permettendo di bruciare molte più calorie, rispetto ai movimenti eseguiti su una superficie piana.
A causa dell’elevato numero di calorie bruciate, e dei muscoli interessati, camminare in pendenza può essere un ottimo esercizio per dimagrire le gambe.
Quindi camminare in salita in Montagna non ingrosserà i muscoli delle tue gambe.
Ma le renderà più toniche e snelle! 😮
CAMMINATA IN SALITA PER PRINCIPIANTI
In questo capitolo, ci rivolgiamo a chi desidera approcciarsi per la prima volta alla camminata in salita.
Un’attività che offre numerosi benefici per la salute.
Ed il benessere psicofisico.
PREPARARSI PER LA CAMMINATA
E’ importante prepararsi adeguatamente.
Per poter avere un’esperienza sicura e piacevole.
Prima di intraprendere la tua prima escursione in salita.
Vediamo come puoi fare.
1) Scegli il Percorso Giusto
Inizia con salite brevi e poco impegnative, come un leggero pendio o una collina.
Man mano che acquisisci esperienza, potrai aumentare gradualmente la difficoltà dei percorsi.
2) Indossa un Abbigliamento Comodo e Traspirante
Opta per scarpe da trekking o ginnastica con una buona suola.
Che offra supporto e trazione.
Abbigliamento a strati ti permetterà di adattarti alle variazioni di temperatura.
3) Porta con te Acqua e uno Spuntino leggero
E’ fondamentale rimanere idratati e avere a disposizione un po’ di energia.
Soprattutto se la camminata dura più di 30 minuti.
4) Riscaldamento e Defaticamento
Non dimenticare di riscaldare i muscoli con alcuni esercizi leggeri.
Prima di iniziare la camminata.
Ma anche di defaticare, con stretching al termine.
TECNICA CAMMINATA
Per camminare in salita in modo efficiente e sicuro, segui questi consigli:
a) Mantieni una Postura eretta
I muscoli dorsali dovrebbero essere contratti, le spalle rilassate.
E lo sguardo rivolto in avanti.
b) Appoggia il piede sull’Avampiede
Questo ti aiuterà a spingere con più forza.
E a ridurre l’impatto sulle articolazioni.
c) Fai passi Corti e Regolari
Evita di fare falcate troppo ampie, che potrebbero destabilizzarti.
d) Respira con Regolarità
Inspira con il naso ed espira con la bocca.
Mantenendo un ritmo costante.
L’inspirazione dal naso riscalda leggermente l’aria.
Specialmente nelle stagioni fredde.
e) Ascolta il tuo Corpo
Se ti senti stanco o affaticato, non esitare a rallentare.
Ma anche a fermarti, per riposare.
CONSIGLI AGGIUNTIVI
Ecco altri utili e semplici consigli da seguire.
1) Cammina con un Amico o un Gruppo
Avere qualcuno con cui camminare può essere più motivante e divertente.
Soprattutto durante le tue prime Escursioni.
Aumenterai inoltre la tua Sicurezza.
Avendo anche l’opportunità di imparare moltissimo.
Da chi ne sa più di te.
2) Utilizza i Bastoncini da Trekking
I Bastoncini da Trekking sono utilissimi.
Sia in Salita che in Discesa.
Per fornirti un supporto extra.
Ed aiutarti a mantenere l’equilibrio.
3) Monitora i tuoi Progressi
Tieni traccia delle tue camminate, annotando
- il percorso
- la durata
- le difficoltà incontrate
- la sensazione percepita.
Questo ti aiuterà a valutare i tuoi miglioramenti.
E ad impostare nuovi obiettivi.
4) Divertiti…cavolo! 🙂
Camminare in salita dovrebbe essere un’esperienza piacevole e gratificante.
Non concentrarti solo sulle prestazioni.
Ma goditi
- il panorama
- la natura
- il senso di benessere che questa attività regala.
Con questi consigli e un po’ di pratica, sarai in grado di conquistare le tue prime salite.
In in completa sicurezza, e con grande soddisfazione.
Ricorda che la costanza è la chiave del successo.
Più cammini, più forte e resistente diventerai.
Non aver paura di sfidare te stesso e di aumentare gradualmente la difficoltà dei percorsi.
Con il tempo e la dedizione, potrai raggiungere traguardi che pensavi impossibili. ✊
Camminare in SALITA: CONCLUSIONI
Eccoci al termine.
Siamo arrivati in vetta.
Ed abbiamo imparato come camminare in salita, con una tecnica adeguata.
D’ora in poi è tutta discesa! ;-)
Se desideri rimanere informato, sappi che puoi entra anche tu nel CLUB Sentieri Montagna.
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Sarà un piacere poter discutere assieme su una nostra passione: la Montagna!
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Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!
Ora tocca a te!
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FAQ
Risposte brevi a Domande frequenti
Per prepararsi al meglio per una camminata in salita, è importante seguire alcuni consigli:
- Scegliere il percorso giusto: Iniziare con salite brevi e poco impegnative, aumentando gradualmente la difficoltà con il tempo.
- Indossare un abbigliamento comodo e traspirante: Optare per scarpe da trekking o ginnastica con una buona suola e un abbigliamento a strati per adattarsi alle variazioni di temperatura.
- Portare acqua e uno spuntino: Rimanere idratati e avere a disposizione un po’ di energia per affrontare la camminata.
- Riscaldare e defaticare: Non dimenticare di riscaldare i muscoli prima di iniziare e di defaticare con stretching al termine.
- Ascoltare il proprio corpo: Se ci si sente stanchi o affaticati, rallentare o fermarsi per riposare.
Camminare in salita offre una serie di benefici per la salute e il benessere, tra cui:
- Miglioramento del sistema cardiovascolare: Aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, rafforzando il cuore e i polmoni.
- Tonificazione muscolare: Sviluppa e definisce i muscoli delle gambe, dei glutei e del core.
- Aumento della resistenza: Migliora la capacità aerobica e la resistenza alla fatica.
- Controllo del peso: Brucia calorie in modo efficace, aiutando a mantenere un peso corporeo sano.
- Riduzione dello stress: Favorisce il rilassamento e il benessere mentale, aiutando a combattere lo stress e l’ansia.
- Rinforzo delle ossa: Aumenta la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
- Miglioramento dell’umore: Rilascia endorfine, che hanno effetti benefici sull’umore e sulla sensazione di benessere.
Oltre ai consigli generali, ecco alcuni suggerimenti specifici per i principianti:
- Iniziare gradualmente: Non esagerare all’inizio, aumentare la durata e la difficoltà delle camminate con il tempo.
- Camminare con un amico o un gruppo: Può essere più motivante e divertente.
- Monitorare i progressi: Annotare le camminate, il percorso, la durata e la sensazione percepita per valutare i miglioramenti.
- Divertirsi: Camminare in salita dovrebbe essere un’esperienza piacevole, non un dovere. Godersi il panorama, la natura e il senso di benessere.
Per garantire una camminata in salita sicura, è importante seguire alcune precauzioni:
- Scegliere il momento giusto: Evitare le ore più calde della giornata e camminare in condizioni meteo favorevoli.
- Comunicare il proprio itinerario: Informare qualcuno del percorso che si intende seguire e dell’ora prevista per il ritorno.
- Portare con sé un telefono cellulare: In caso di emergenza, avere un telefono a portata di mano per chiedere aiuto.
- Bere molta acqua: Rimanere idratati è fondamentale, soprattutto durante le giornate calde o in caso di sforzo intenso.
- Prestare attenzione all’ambiente: Rispettare la natura e non lasciare traccia del proprio passaggio
Per camminare in salita in modo efficiente e sicuro, è importante seguire una tecnica corretta:
- Mantenere una postura eretta: I muscoli dorsali contratti, le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti.
- Appoggiare il piede sull’avampiede: Spingere con più forza e ridurre l’impatto sulle articolazioni.
- Fare passi corti e regolari: Evitare falcate troppo ampie che potrebbero destabilizzare.
- Respirare con regolarità: Inspirare con il naso ed espirare con la bocca, mantenendo un ritmo costante.
- Utilizzare un bastone da trekking (facoltativo): Può fornire supporto extra e migliorare l’equilibrio.
Come sempre, chi va in montagna queste cose le sa, ma metterle a fuoco e’ sempre molto utile, grazie!
Grazie Barbara!
Spiegazioni chiare ed esaurienti,di facile comprensione.
Grazie 1000 Alberto!
Benvenuto su Sentieri Montagna.
Mi fa molto piacere che le informazioni ti siano state utili.
Faccio tutto il possibile per mantenere un linguaggio comprensibile a tutti.
” Forma il carattere, aiutando a superare le sfide e le difficoltà”..questo concetto è verissimo ! Grazie per l’articolo
Ciao Bruna, grazie per aver lasciato un tuo commento.
Si dice che ” la Montagna e’ maestra di vita”.
Per me lo e’.
Mi fa piacere lo sia anche per te.
A presto. ;-)
“usa la tecnica del…mi fermo e torno indietro”.
L’unico che non ha aggiunto altro (questo dimostra esperienza): molti aggiungono “rinuncia se…” se non sei preparato, se non sei allenato, se non sei esperto… così traggono in inganno chi pensa che basta andare in montagna tutti i weekend per poter non rinunciare. ? nulla di più sbagliato!
Ciao Andreas benvenuto su Sentieri Montagna.
Grazie per aver lasciato il tuo commento.
Alle volte è veramente dura rinunciare.
Anche per me.
Quando manca poco alla vetta.
Guardi la vetta…guardi indietro..guardi l’ora.
E ti senti costretto a rinunciare.
Non giudico chi la pensa o agisce diversamente.
Perché alle volte la passione e l’ambizione supera la ragione.
Ma non dovrebbe succedere.
Fino ad ora mi è andata bene! ;-)
Grazie, sarà un viaggio interessante con voi, devo imparare ancora un sacco di cose ?
Ciao Valeria.
Benvenuta su Sentieri Montagna.
Ma anche nel CLUB! ;-)
Tutti abbiamo qualcosa da imparare.
Sempre.
Quindi…prepara lo zaino.
Ti divertirai! :-)
A presto.
Consigli utili e ben riepilogati. Grazie ?
Grazie a te!
Benvenuto su Sentieri Montagna.
Mi fa molto piacere ti siano stati utili.
Ma non finisce qui. ;-)
Grazie! Sempre un buon consiglio da tenere a mente.
Ciao Gabriella.
C’è sempre qualcosa di nuovo da imparare in Montagna.
Questo vale in primis per me! ;-)
A presto.
Ciao Edoardo,
complimenti per articolo e consigli. Volevo chiederti una dritta. Devo rimettermi in forma dopo un operazione al piede. Mi sono preso un tapis roulant. Mi potresti dare una dritta su come impostare un allenamento settimanale? Ora sto facendo una specie di piramidale 3,5 km/h partendo da 1% e arrivando al 15% e poi scendendo nuovamente a 1%. Potrebbe essere una buona cosa?
Ciao Roberto.
Premetto che non sono né un personal trainer né un allenatore. 🙂
Posso dirti quello che faccio io, anche se dipende poi dalle caratteristiche del tapis roulant.
Durante il mio allenamento imposto la pendenza massima della pedana, 5′ di camminata veloce + 20′ corsa aumentando la velocità ogni step di 5’+ 5′ camminata finale lenta.
A seguire poi esercizi a corpo libero.
Questo è il programma che seguo da molto, e mi trovo molto bene.
A presto. 🖐