Camminare in SALITA in Montagna

Una ripida salita o un terreno accidentato aumentano sensibilmente il grado di difficoltà.

Durante un’escursione in Montagna.

Camminare in salita richiede ancora più preparazione e tecnica.

Per ridurre lo sforzo ed aumentare la sicurezza.

Vedremo quindi come puoi camminare in montagna su tratti ripidi scoprendo

  1. Principi generali della camminata in Montagna

  2. Come camminare in salita

  3. Condizioni particolari

  4. Quali i benefici

#1

CAMMINATA SPORTIVA IN SALITA

Camminare in montagna richiede un minimo di preparazione.

In particolar modo durante una salita o una discesa.

Ecco quindi quali accortezze avere.

Baricentro

Un elemento da tenere in considerazione è il proprio baricentro.

In discesa basta arretrarlo per rallentare come spostarlo in avanti per accelerare.

E’ importante mantenere una corretta postura, adeguando correttamente la posizione del proprio bacino.

Per non rischiare o di scivolate all’indietro così come cadere in avanti.

Con un po’ di esperienza imparerai a riconoscere la posizione ideale del tuo baricentro.

Prova la prossima volta che uscirai per un’escursione in Montagna.

Camminata in Salita: postura

Rompere il fiato in Montagna

La miglior progressione si ottiene con un’andatura costante e regolare.

Senza aumentare o diminuire alternativamente la velocità.

Il rischio è di partire a velocità eccessiva, dovendo poi sostare frequentemente per recuperare.

Arrivando sfiniti alla meta.

E sicuramente meglio procedere con un passo che riesci a mantenere per tutto il percorso.

Con lo stile di un maratoneta anziché di un velocista.

Percorrendo un dislivello di di circa 300/350 metri l’ora.

Ovviamente dipende dalla tua preparazione, ma anche dal peso dello zaino.

Se cammini in compagnia, puoi verificare costantemente la tua andatura con il “Talk Test”.

Consigli

Se ti appresti ad affrontare una ripida salita cerca di

  1. adattare il passo alla respirazione ed ai battiti cardiaci
  2. evitare di correre
  3. non incrociare mai le gambe (soprattutto poi in discesa) a meno che tu non conosca la tecnica del passo incrociato
  4. osserva il terreno in anticipo, per individuare punti critici
  5. fermati se devi leggere la cartina topografica, oppure bere
  6. non tenere le mani in tasca
  7. usa i bastoncini da trekking, per aumentare la stabilita, diminuire la fatica e alleviare il carico sulle tue ginocchia.
  8. prepara, indossa e regola con cura lo zaino
Camminare in Salita: andatura
#2

CAMMINATA IN SALITA ALLENAMENTO

Per affrontare la salita bisogna quindi sfruttare la tecnica.

Cerca quindi di

  • mantenere un ritmo ed un passo costantemente
  • non fare passi troppo lunghi, piegando eccessivamente il ginocchio
  • fermarti ad intervalli regolari per recuperare il fiato, ed approfittare per bere o per uno spuntino
  • appoggiare bene il piede
  • regolare ed utilizzare correttamente i bastoncini da trekking
  • verificare costantemente chi/cosa c’è sotto e chi/cosa c’è sopra
  • in caso di tratti ripidissimi utilizza la tecnica del passo-pausa-passo, zig-zag o passo laterale
  • nel limite del possibile, poggia la pianta del piede per non affaticare eccessivamente polpaccio e tendine (crampi)
Camminata in Salita
#3

CAMMINARE IN SALITA RIPIDA

Durante la tua escursione in Montagna ti capiterà di affrontare differenti condizioni del terreno.

Pendio erboso

Situazione a rischio, soprattutto se il fondo è umido e bagnato.

Per evitare scivolate, ma anche storte, appoggia il piede nelle parti prive d’erba o almeno dov’è particolarmente bassa.

Sfruttando bene i tuoi bastoncini da trekking.

Bosco

Fai attenzione alle buche, pietre o radici nascoste sotto le foglie.

O gli aghi di conifera.

In particolar modo se il fondo è umido e scivoloso.

Camminata in Salita: difficoltà

Pendio di terra nuda o pietre

Appoggia bene la punta in salita ed il tacco in discesa.

Battendo il piede per realizzare una tacca d’appoggio.

In caso di terreno particolarmente franoso puoi proseguire trasversalmente appoggiando il lato del piede

Ghiaccio/Neve dura

Indispensabile l’utilizzo dei ramponi, da fissare allo scarpone.

Nel caso tu ne sia sprovvisto, o il tratto sia particolarmente insidioso usa la tecnica del….”mi fermo e torno indietro”. 🙂

Saper rinunciare è da esperti, e funziona sempre!

camminata in salita muscoli coinvolti
#4

CAMMINARE IN SALITA BENEFICI

Camminare in salita ha sicuramente i suoi vantaggi.

  • Rinforza e rassoda particolarmente glutei e polpacci
  • Camminare in salita fa dimagrire, perché bruci un sacco di calorie
  • Migliora le funzioni cardio-respiratorie
  • Potenzia la resistenza
  • Forma il carattere, aiutando a superare le sfide e le difficoltà

Oltre ovviamente a tutti i benefici del camminare in Montagna.

camminare in salita benefici
#5

CAMMINATA IN SALITA CALORIE

Camminando in salita bruci 3-5 calorie circa in più al minuto.

Rispetto a camminare su un terreno pianeggiante.

Scalare una ripida collina, o fare un’escursione su un sentiero, ti farà bruciare ancora più calorie.

In un’ora brucerai fino a 440 calorie, andando in salita, se il tuo peso è di 70 Kg circa.

Se pesi 90 Kg, il consumo aumenta a 550 calorie, nello stesso tempo.

Brucerai più di 650 calorie in un’ora andando in salita, se il tuo peso è attorno ai 100Kg.

Come vedi i risultati che puoi ottenere sono veramente significativi.

Nel tempo questo aumento delle calorie bruciate porterà ad una diminuzione di PESO.

Ti manterrai in forma, diventando terribilmente attraente! 🙂

Pensa che per ogni aumento dell’1 % della pendenza, consumi fino al 4 % in più di energia!

Il tuo dispendio calorico aumenta, così come l’uso dei gruppi muscolari.

Sia che aumenti l’inclinazione del tapis roulant o che cammini su una collina all’aperto, inclinati in avanti verso la vetta.

Ti permetterà di poter allenare i muscoli del polpaccio e mantenere l’equilibrio.

Potresti non esserne consapevole, ma stai usando inoltre

  • i glutei
  • i muscoli interni ed esterni della coscia
  • i flessori dell’anca

Nel tempo, queste aree diventano sempre più toniche e tese.

camminata in salita glutei
#6

CAMMINATA IN SALITA GLUTEI

Camminare in salita richiede molto più sforzo che camminare su una superficie piana e impegna i

  • quadricipiti
  • glutei
  • polpacci

Più frequentemente cammini in salita, più forza acquisirai in queste aree.

Potresti iniziare a vedere, per questo, lo sviluppo muscolare al posto del grasso.

La velocità con cui costruisci i muscoli dipende poi 

  • dalla tua età
  • sesso
  • grasso corporeo
  • salute
  • altri fattori

Il numero di calorie che bruci camminando dipende

  1. dalla durata della camminata
  2. dal tuo peso
  3. dalla tua velocità
  4. dal grado di inclinazione.

Più ripida è la pendenza, più calorie brucerai.

Camminare su un piano inclinato, e quindi in salita, è uno dei migliori modi per avere un fondoschiena sodo.

Potresti poi aggiungere anche alcuni semplici esercizi, da eseguire a casa.

Trovi tutte le informazione che ti servono nell’articolo “Allenamento Trekking Casa“!

#7

CAMMINATA IN SALITA INGROSSA GAMBE

L’esercizio in pendenza, come la camminata in salita,  agisce intensamente sui muscoli della parte inferiore del corpo.

Permettendo di bruciare molte più calorie, rispetto ai movimenti eseguiti su una superficie piana.

A causa dell’elevato numero di calorie bruciate, e dei muscoli interessati, camminare in pendenza può essere un ottimo esercizio per dimagrire le gambe.

Quindi camminare in salita in Montagna non ingrosserà i muscoli delle tue gambe.

Ma le renderà più toniche e snelle! 😮

camminata in salita ingrossa gambe
++

CONCLUSIONI

Eccoci al termine.

Siamo arrivati in vetta.

Ed abbiamo imparato come camminare in salita, con una tecnica adeguata.

D’ora in poi è tutta discesa! 😉

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Ora tocca a te!

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  • Che tecnica prediligi in salita?

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