Camminare in Montagna è un gioco serio.

Avrai a che fare con le difficoltà, il freddo, gli imprevisti, le salite e le discese.

Una buona forma fisica è condizione essenziale per affrontare la Montagna.

Oltre a pianificazione, abbigliamento ed attrezzatura.

Affronteremo oggi l’allenamento necessario per l’Escursionismo in Montagna.

Altra cosa è preparasi invece per l’Alpinismo, l’Arrampicata o addirittura per una Spedizione in Alta quota.

Aumentano infatti la difficoltà, il grado di rischio, il livello di preparazione richiesto.

Non basta in questo caso la semplice lettura di approfondimento.

Ma è essenziale fare riferimento ad un professionista.

Per preparare un piano d’allenamento mirato e personalizzato.

Se anche tu, come me, sei un Escursionista, troverai molte informazioni utili.

Vedremo quindi

1. Perché allenarti per la Montagna

2. Come allenarti

3. Salita e Discesa

4. Quando non allenarti

5. Conclusioni

PERCHÉ ALLENARTI PER LA MONTAGNA

L’allenamento è necessario per migliorare la tua forma fisica.

Ma per raggiungere ulteriori obiettivi come

• impiegare meno tempo per effettuare un’Escursione.
• evitare dolorose conseguenze come crampi, distorsioni, dolori muscolari
• essere preparato ad affrontare al meglio gli imprevisti

L’allenamento per la Montagna ti consentirà di rinforzare muscoli ed articolazioni.

Ma anche migliorare la respirazione e le funzioni cardio-circolatorie.

Potenzierai inoltre la tua forza mentale, la tua caparbietà, la capacità di ragionare a mente fredda.

Caratteristiche più che mai indispensabili, ma spesso sottovalutate.

Devi farle tue.

Per non “andare in palla” di fronte ad una difficoltà!

Agendo stupidamente per istinto o disperazione.

E’ successo anche a me.

Puoi invece migliorare continuamente.

Con l’allenamento fisico e mentale.

ALLENAMENTO TREKKING MONTAGNA

Per ottenere una buona forma fisica, puoi contare su due strategie

1. Trucchi quotidiani

2. Allenamento settimanale

TRUCCHI QUOTIDIANI

Approfitta di ogni occasione buona per allenarti.

Lo puoi fare durante i tuoi impegni quotidiani.

Prova ad esempio a

• preferire le scale all’ascensore
• prediligere un percorso un po’ più lungo per andare al lavoro
• nella pausa di lavoro, pranzare presso un ristorante più distante del solito
• andare al bar a piedi, lasciando l’auto in garage
• scegliere un parcheggio più distante

Sono molti i trucchi che puoi adottare.

Sembrano scelte banali, ma alla lunga avrai ottimi risultati.

Devi solamente rivedere i tuoi soliti tempi di partenza/arrivo.

Tutto qua! ;-)

ALLENAMENTO TREKKING SETTIMANALE

Sarebbe ideale riuscire ad allenarsi più volte la settimana.

Effettuando possibilmente 3/5 allenamenti.

Ovviamente questo è il punto di arrivo.

E’ importante infatti aumentare gradatamente.

Soprattutto se è da un bel po’ che non fai attività fisica.

Tienilo ben presente!

Capisco poi bene che hai un sacco di impegni.

E che il tempo a tua disposizione è sempre poco. ;-)

Ma se non tieni alla tua forma fisica, il tempo non lo troverai mai.

Personalmente riesco ad allenarmi mediamente 3 volte alla settimana.

Prediligendo il lunedì, mercoledì e venerdì.

Ma mi capita di saltare qualche allenamento, per svariati motivi.

Alle volte perché sono particolarmente stanco.

Quindi ti capisco! :-)

Non farne un dramma, ma riprendi semplicemente il tuo allenamento.

L’importante è non mollare.

Avrai ottime soddisfazioni, e non solo in Montagna!

COME PUOI ALLENARTI?

Sono molte le attività che potresti fare

• Camminata
• Corsa
• Camminata Veloce
• Nordic Walking
• Bicicletta

Scegli quella che ti piace di più, che fai più volentieri.

Puoi anche variare, praticando contemporaneamente più attività sportive.

Mi trovo molto bene con la Camminata Veloce.

Se vuoi approfondire la tecnica leggi qui.

Ma anche con il Nordic Walking.

Faccio uso anche del Tapis Roulant.

Ottima alternativa, soprattutto nelle fredde serate invernali.

L’importante poi, è praticare con la giusta intensità.

Ma lo vedremo, nel dettaglio, fra poco.

Fai attenzione anche a COME cammini.

Curando la tua tecnica ovvero

• rullata del piede (tallone, pianta, punta)
• oscillazione delle braccia
• busto leggermente inclinato
• testa alta
• sguardo verso l’orizzonte (non guardare a terra)

INTENSITÀ’ E DURATA

Per allenarti al meglio per le tue camminate in Montagna devi farlo alla giusta intensità.

1. Ma qual’è?

2. Come misurarla?

Devi scegliere infatti un’ ATTIVITÀ’ AEROBICA.

Perché è l’andatura tipica durante un’escursione.

Ma è anche quella che ti permette di bruciare maggiormente i grassi in eccesso!

Ma come definire l’andatura?

Attraverso la SOGLIA ANAEROBICA.

Per definirla, devi calcolare innanzitutto il tuo numero massimo di pulsazioni, con la seguente formula:

• Numero pulsazioni massime = 220 – la tua età

Se hai ad esempio 50 anni, il tuo numero massimo di battiti sarà di 170 ovvero:

• 220 – 50 = 170

Per svolgere Attività Aerobica dovrai avere una frequenza cardiaca compresa fra il 60-80% di quella massima.

Riferendoci all’esempio precedente dovrai avere un numero di pulsazioni, durante la camminata, compreso fra 102 e 136 battiti al minuto (> 170*60% < 170*80%).

Ma COME misurare la frequenza cardiaca durante la Cammina?

Lo puoi fare con un semplice cardio-frequenzimentro sia a fascia, da posizionare sul petto, che da polso.

E’ uno strumento veramente utile, che permette di rendere particolarmente efficace la tua attività fisica.

La soglia anaerobica di permette di definire con precisione l’intensità.

Ma per QUANTO allenarti?

Fa il possibile per allenarti almeno 30 minuti in ogni seduta.

La sequenza di allenamento ideale dovrebbe essere

• Esercizi di Stretching
• 5’ di attività a bassa intensità (riscaldamento)
• 25’ di attività con soglia anaerobica
• 5’ di attività lenta finale

Torna sempre utile poi il famoso TALK TEST che ti consiglia

• se non riesci a parlare RALLENTA
• se riesci a cantare ACCELERA! ;-)

SALITA E DISCESA

E’ importante preparare il proprio fisico ad affrontare salite e discese.

I tuoi muscoli si comportano in maniera differente, nell’affrontare pendenze positive o negative.

Ma è importante anche migliorare l’equilibrio, la stabilità.

In questo caso, la soluzione migliore è quella di camminare in Montagna il più possibile.

Aumentando gradatamente la lunghezza, ma variando anche le pendenze ed il tipo di terreno da affrontare.

Rinforzerai i tuoi muscoli, ed eviterai infortuni e distorsioni.

In particolare durante le tue discese.

Nella discesa infatti rischi di

• essere stanco
• con l’attenzione in calo
• con i muscoli stanchi e poco reattivi
• con meno stimoli che durante la salita

Un “mix di condizioni”, che elevano il rischio di infortuni.

Fai attenzione, ma soprattutto parti allenato! ;-)

COME FARE IL FIATO PER LA MONTAGNA

L’allenamento è la migliore risposta, se intendi migliorare il fiato in Montagna.

Durante le tue escursioni.

Permette al tuo corpo di meglio adattarsi all’attività sportiva intensa.

Farai così meno fatica, e non ti troverai in affanno.

Alle volte però, il fiato corto è dovuto ad alcune problematiche personali.

Ho interpellato la d.ssa Annalisa Cogo, pneumologa, è professore associato di Metodi e Didattiche dell’Attività Motoria.

Presso l’ Università di Ferrara.

La d.ssa Cogo è inoltre autrice di un ottimo libro “Medicina e Salute in Montagna“.
Una utilissima e pratica pubblicazione, fonte, anche per me, di molti consigli ed insegnamenti.

Puoi trovare ulteriori info al seguente link:
https://www.sentierimontagna.it/medicina-salute-montagna/

Vediamo le sue interessanti risposte!

QUANDO NON ALLENARTI

Ci sono momenti nei quali è meglio evitare di allenarti.

Ma prediligere il RIPOSO.

Te lo consiglio ad esempio

• Dopo 3-4 settimane di allenamento intenso
• Dopo un’Escursione impegnativa
• Dopo un’intensa Ciaspolata, o camminata sulla neve

Nella neve infatti lo sforzo è doppio

1. sforzi spingendo il piede per avanzare
2. sforzi muscoli/inguine per estrarre il piede dalla neve

Ma non farti mancare, una volta a casa, un buon massaggio con olio o unguento all’arnica.

Provare per credere! ;-)

Come ALLENARSI per Camminare in MONTAGNA: CONSIGLI FINALI

Oggi hai imparato come allenarti al meglio per le tue Escursioni in Montagna.

Riassumendo in 5 PUNTI:

1. Sfrutta ogni occasione buona per camminare
2. Prediligi l’Attività Aerobica (Camminata veloce, Corsa, NW)
3. Allenati 3 x 30 ( 3 volte la settimana, per 30’ )
4. Vai in Montagna appena puoi
5. Concediti ogni tanto il meritato Riposo

Ti accorgerai che, la tua condizione fisica, migliorerà sensibilmente.

In particolare durante le tue Escursioni in Montagna.

Lo noterai da

• meno fatica
• ridotta sudorazione
• respirazione più lenta
• tempi più brevi di percorrenza
• meno dolori muscolari dopo un’Escursione

Potresti inoltre aumentare le tue conoscenze, con una buon lettura.

Ti consiglio di leggere “Allenarsi per gli Sport di Montagna“.

Più che un libro, un manuale completo per l’attività di Escursionismo e Trail.

Se desideri rimanere informato, sappi che puoi entra anche tu nel CLUB  Sentieri Montagna.

Ti avviserò all’uscita di un nuovo articolo, ma ci saranno anche molte novità riservate agli iscritti.

Sarà un piacere poter discutere assieme su una nostra passione: la Montagna!

Ma anche delle sue 1000 sfaccettature. :-)

Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!

Ora tocca a te!

• Ti alleni già per andare in Montagna?

• Cosa ti è piaciuto di più durante la lettura?

• Cosa aggiungeresti?

Fammi sapere cosa ne pensi.

Lasciando un TUO COMMENTO qui sotto.