FIATO corto in Montagna

La RESPIRAZIONE è la cosa più naturale del mondo, ma molti di noi lottano con essa. 

Soprattutto quando si inizia un’attività sportiva.

Tanto meglio in una ambiente in quota, come in Montagna.

Viviamo uno stile di vita sempre più sedentario, e spesso non facciamo nemmeno molto per migliorare la nostra postura. 

Questi due fattori creano sicuramente un respiro superficiale, nella vita quotidiana.

Che scopriamo essere un problema, appena siamo sotto sforzo. 🤨

Ci accorgiamo cioè di fare fatica a respirare, specialmente in Montagna.

  • PERCHE’ SUCCEDE ?
  • COSA PUIOI FARE ?

E’ quello che approfondiremo in questo articolo.

Lo faremo in 2 SEMPLICI Step:

  1. Perché ho il fiato corto in Montagna
  2. Come respirare mentre fai Trekking

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#1

PERCHE’ HO IL FIATO CORTO IN MONTAGNA

Prima di qualsiasi approfondimento è bene fare il punto.

Capire, in poche parole, come funziona il nostro corpo.

Come fornisce l’ossigeno ad ogni cellula.

Tutti i tessuti del corpo umano hanno infatti bisogno di un apporto costante di ossigeno.

Per garantire la produzione di energia da parte delle cellule.

L’ossigeno contenuto nell’aria, inspirata alla concentrazione del 20,93%, entra nei polmoni dove, a livello degli alveoli passa, nel sangue capillare.

Vene caricato quindi sull’emoglobina (presente nel sangue) e, grazie al cuore che funge da pompa, portato fino ai mitocondri, contenuti nelle cellule.

Per una corretta ossigenazione delle delle cellule del tuo corpo entrano in campo quindi:

  1. I POLMONI
  2. Il CUORE
  3. L’emoglobina del SANGUE
Ossigenazione in Montagna

FIATO CORTO CAUSE

Un problema di fiato, e quindi di corretta ossigenazione, potrebbe essere il segnale di un malfunzionamento di uno dei tre elementi.

Ma anche di più contemporaneamente.

In caso di fiato corto si è soliti pensare ad un problema ai polmoni.

Ma il cuore, ad esempio, potrebbe essere la vera causa.

Spesso quindi è bene rivolgersi ad un medico, per valutare il tuo reale stato di salute. 🏥

Soprattutto se la difficoltà respiratoria persiste.

Anche un semplice controllo periodico sarebbe una buona prassi.

Per valutare la risposta del tuo fisico, quando è sotto sforzo.

E’ buona cosa quindi non accontentarsi di un consiglio letto qua e la.

Ma sentire il parere di un esperto, dopo un’accurata visita.

Abbi estrema cura della tua “macchina”, se desideri ti porti in alto! 🙋🏻‍♂️

OSSIGENAZIONE IN MONTAGNA

Abbiamo visto che, per ossigenare bene il nostro corpo, l’aria con l’ossigeno alla concentrazione del 20,93%, deve arrivare nei nostri polmoni.

Se non ne arriva a sufficienza, l’organismo si trova in una situazione di ipossia.

L’IPOSSIA è una condizione patologica determinata da una carenza di ossigeno nell’intero organismo (ipossia generalizzata) o in una sua regione (ipossia tissutale). Il segno più tipico dell’ipossia tissutale è il pallore della cute o delle mucose in sedi specifiche quali il palmo della mano, il padiglione auricolare, la mucosa dell’interno delle labbra e la congiuntiva palpebrale. (Fonte Wikipedia)

Laa persona colpita da ipossia, non riesce a rendersi conto delle condizioni del suo stato. 

Per questo può avere serie conseguenze, che possono essere anche fatali. 

Aumentando l’altitudine, oltre a ridursi progressivamente la quantità di ossigeno, si riduce anche il massimo consumo di ossigeno (VO2).

Il massimo Consumo di Ossigeno è la massima quantità di ossigeno, che il nostro organismo riesce ad assumere, trasportare ed utilizzare.

Perdiamo cioè la nostra capacità di consumare ossigeno.

fatica a respirare in montagna

Sulla cima dell’Everest, ad esempio, la massima capacità aerobica è ridotta del 25%.

Rispetto al livello del mare

La riduzione del consumo massimo di ossigeno inizia a ridursi, intorno ai 1.200 metri di altitudine, di un 4-6%.

A 1.800 metri si riduce del 10%  e poi, progressivamente, del 10% circa ogni 1.000 metri di quota.

Aumentando l’altitudine si riduce inoltre la pressione atmosferica.

Meno pressione significa meno aria che raggiunge i tuoi polmoni. 😬

🖐 Ti consiglio la lettura di “Medicina e Salute in Montagna” un’interessantissima lettura, scritta da Annalisa Cogo.

Annalisa Cogo, pneumologa, è professore associato di Metodi e Didattiche dell’Attività Motoria presso l’ Università di Ferrara.

E’ stata presidente (ed è l’attuale delegata italiana presso la Società Internazionale) della Società Italiana di Medicina di Montagna e della Società Italiana di Pneumologia dello Sport.

Ha partecipato a numerose spedizioni scientifico alpinistiche.

Quindi di “Respirazione e Fiato” sa il fatto suo!

PERCENTUALE OSSIGENO ALTITUDINE TABELLA

Considera che:

  • al livello del mare, la pressione atmosferica è pari a 1.000 millibar
  • ad una altitudine di 5.500 metri la pressione è esattamente a metà. Con una riduzione quindi del 50%!
  • Sulla vetta dell’Everest, a quota 8.848 metri, la pressione atmosferica si riduce addirittura del 70%

La situazione quindi cambia drasticamente, all’aumentare dell’altitudine (vedi tabella qui sotto).

E’ anche per questo che arriva molto meno ossigeno nei nostri polmoni.

Sappi che, l’ipossia, è tra le prime cause del MAL DI MONTAGNA.

Se vuoi saperne di più, ti consiglio di leggere l’articolo “Mal di Montagna”.

PERCHE’ NON RIESCO A RESPIRARE DURANTE LE ESCURSIONI?

Quando inizi a fare escursioni, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno.

Per assicurarsi che i tuoi muscoli funzionino correttamente.

Quindi è normale iniziare a respirare più profondamente. 

Tuttavia, c’è una differenza tra respirare profondamente e DISPNEA, ovvero mancanza di respiro.

Supponendo, come abbiamo già visto, che tu non abbia una condizione medica che sta influenzando il tuo respiro, ci sono alcuni motivi per cui potresti avere difficoltà a respirare sul sentiero.

Vediamoli!

FITNESS

Se sei un principiante dell’escursionismo o sei fuori forma, cuore e polmoni avranno bisogno di un po’ di condizionamento.

Per raggiungere il livello di attività desiderato.

POSTURA

Una posizione troppo piegata in avanti, durante la salita, rende difficile la respirarazione.

VELOCITA’

Potresti andare troppo veloce, in particolare se stai facendo un’escursione con altre persone.

E stai cercando di stare al passo con loro.

ALTITUDINE

Se stai facendo un’escursione, a un 1000 metri o più sul livello del mare, ci sono buone probabilità che il colpevole sia la mancanza di ossigeno.

SI RESPIRA MEGLIO AL MARE O IN MONTAGNA?

La pressione più alta, al livello del mare, mantiene le molecole di ossigeno compresse insieme nell’aria.

Quindi è più facile per noi respirare la quantità di cui abbiamo bisogno, in un solo respiro. 

Ad altitudini più elevate, le molecole sono più distanziate e quindi, nello stesso unico respiro, ci sono meno molecole di ossigeno.

Dobbiamo quindi lavorare molto di più per inspirare la stessa quantità di ossigeno.

MontagnaMare
#2

COME RESPIRARE MENTRE FAI TREKKING

Imparare a respirare meglio durante le escursioni significa esser più efficiente. 🏋🏻‍♂️

Ma anche

  • evitare di fermarti spesso,
  • andare più lontano e veloce
  • fare meno fatica.

Ma potrebbe aiutarti ad evitare, o almeno ridurre, anche le VERTIGINI.

Quindi vale la pena provare queste semplici tecniche, la prossima volta che sarai in Escursione.

Ecco 9 OTTIMI CONSIGLI per combattere il fiato corto in Montagna:

#01 Respira attraverso la bocca

Come abbiamo già detto, è necessario assumere più ossigeno durante le escursioni.

Quindi non puoi aspettarti di respirare come faresti quando sei seduto sul divano. 🤷🏼‍♂️

Una delle soluzioni più semplici è iniziare a respirare attraverso la bocca, poiché è più grande delle tue narici.

Ti consentirà il passaggio di più aria, più velocemente. 

Questo potrebbe essere scomodo ad altitudini più elevate, o durante le escursioni in un clima secco.

Perché anche l’aria è più secca.

In tal caso potresti

  • continuare a respirare attraverso il naso
  • o portare acqua extra in uno zaino 💦

Per contrastare la secchezza della bocca e la disidratazione.

#02 Respirazione profonda e ritmica

L’approccio migliore alla respirazione, durante le escursioni, è cercare di sostenere una respirazione profonda e ritmica. 

La respirazione profonda, nota anche come respirazione diaframmatica, ti fa sentire come se stessi respirando fino in fondo nell’addome.

Utilizzando “più polmone”.

La respirazione ritmica può essere utile anche per assicurarti che

  • le tue espirazioni,
  • siano della stessa lunghezza delle tue inspirazioni.

E che quindi non stai trattenendo il respiro.

Se questo approccio ti sembra poco familiare, puoi praticarlo a casa, sdraiato con una coperta piegata sulla pancia. 

Per cinque minuti al giorno, esercitati a respirare in modo tale da sentire i muscoli addominali gonfiarsi contro il cuscino. 

Puoi anche praticare la respirazione profonda con lo yoga e il nuoto. 🧘🏻‍♀️

Una volta che esci con gli scarponi da trekking, assicurati inoltre che la cintura in vita dello zaino sia fissata intorno ai fianchi.

E non intorno alla pancia.

Perché potrebbe restringere il respiro, ed impedire il respiro profondo e ritmico mentre cammini.

#03 Mantieni un buona postura

La postura ha molto a che fare con una respirazione sana. 

I tuoi polmoni, e il tuo diaframma, hanno bisogno di spazio per muoversi.

Se ti stai piegando, non possono espandersi!

Prova a curvarti sul computer ora e a fare un respiro profondo o due. 

Impossibile, vero? 😓

Ora, immagina di fare la stessa cosa quando cammini in salita e ti chini per trasportare uno zaino pesante. 

Non c’è  quindi da stupirsi se non riesci a respirare, vero?

Quando fai un’escursione, cerca di mantenere una bella posizione eretta nella colonna vertebrale.

Con le spalle indietro. 

Se pensi che il tuo zaino sia ciò che ti fa sbilanciare, leggi l’articolo “Come si prepara lo Zaino da Trekking”.

Troverai anche i consigli per indossare al meglio uno zaino.

Come aumentare fiato in Montagna

#04 Rallenta

Se stai cercando di stabilire un nuovo record personale o se vuoi stare al passo con i tuoi compagni di cammino, potresti semplicemente andare troppo veloce. 

Se non riesci a respirare correttamente durante le escursioni, rallenta fino a trovare un ritmo in cui puoi mantenere la respirazione profonda.

Ed allenati a quel ritmo. 

Non ti ci vorrà molto per migliorare la tua forma fisica e la tua resistenza.

Ed ai tuoi amici non dispiacerà rallentare o fermarsi di tanto in tanto per godersi il panorama. 😲

Mentre tu li raggiungi in ritardo.

In fondo, chissenefrega! 🙂

#05 Passo Lunghezza

Scegli il ritmo in modo che possa essere mantenuto lungo il percorso di salita (o su tratti più lunghi) senza interruzioni.

I piccoli passi richiedono meno forza di quelli grandi. 

La lunghezza del passo determina la necessità di ossigeno, ovvero quanta aria è necessaria.

Naturalmente, anche il grado di inclinazione è determinante. 

Più è ripido, più piccolo deve essere il passo.

Puoi trovare molti consigli leggendo “Come camminare in salita”.

Ti sarà molto utile.

Anche a non raggiungere la vetta…con la lingua fuori! 😜

#06 Passo Frequenza

Coordinare l’attività respiratoria, con la frequenza del passo, è sicuramente molto utile.

Il ritmo uniforme fornisce lo slancio aggiuntivo quando si sale. 

Ecco una sequenza di esempio: 

  • inspira 1 passo
  • espira 3 passi
  • inspira 1 passo
  • espira 3 passi

Un altro vantaggio di questa tecnica è che ti distrae dallo sforzo, dalla fatica.

Prima di affrontare la montagna, può essere inoltre utile inspirare ed espirare a lungo e profondamente.

Solo attraverso la bocca. 

Come fare il pieno, prima di partire.

mancanza di fiato in montagna

#07 Inspirazione

La velocità respiratoria può essere controllata meglio, attraverso il naso. 

Ovviamente se sei nelle condizioni di farlo, come abbiamo visto al Punto 1.

La respirazione attraverso il naso ha anche un effetto calmante. 

Questo renderà più facile entrare in una respirazione calma e regolare.

Seguendo un ritmo di camminata. 

La respirazione attraverso il naso aumenta anche il contenuto di ossigeno nel sangue. 

La respirazione attraverso il naso porta a una saturazione di ossigeno del sangue superiore del 10-15% .

Rispetto alla respirazione attraverso la bocca. 👄

Ciò significa che i nostri organi possono essere meglio riforniti di ossigeno e avere più energia.

Respirare profondamente attraverso il naso, ha l’ulteriore vantaggio che l’aria raggiunge i polmoni già riscaldata. 🔥

Le mucose, i bronchi e i seni vengono maggiormente tutelati. 

Inoltre, le mucose nasali, agiscono come un filtro: catturano particelle di polvere e batteri dall’aria che respiriamo.

#08 Espirazione

L’aria usata può essere rimossa rapidamente e in grandi quantità attraverso la bocca. 

Non c’è congestione, come succede invece quando respiri solo attraverso il naso. 

Ed elimini più rapidamente l’anidride carbonica.

#09 Meditazione

Vuoi aumentare la tua energia sul sentiero e passare un momento più rilassante? 🧘🏼‍♂️

“La mente perde la sua attività e raggiunge più rapidamente uno stato rilassato e aperto quando ti concentri sulla respirazione o mediti”, afferma Richard Miller, Ph.D.

Un appassionato viaggiatore con lo zaino e psicologo clinico di San Francisco. 

In altre parole, più riesci a liberare la tua mente dai fardelli quotidiani della vita e a rilassarti, più energia avrai per camminare.

La meditazione ha un sacco di aspetti positivi.

Provare per credere.

meditare in montagna
##

CONCLUSIONI

Ora hai le idee più chiare.

Sai perché ti ritrovi con il fiato corto, in Montagna.

Ma hai anche 9 tecniche per tornare in forma.

Ricordati sempre l’asso nella manica: la visita di un medico.

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ORA TOCCA A TE !

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